berater berater 02 | 2024: "Move your ass, your mind will follow"

Ohne uns groß darüber Gedanken machen zu müssen, führen wir 43 Prozent unserer Handlungen automatisch aus. Das betrifft auch komplexe Tätigkeiten. Hinter alldem liegen gut eingespielte Gewohnheiten, gute wie schlechte, auf die wir uns verlassen können.

Positive Veränderungen zu erreichen, gelingt demzufolge nicht allein durch Willenskraft und Disziplin. Zeit, sich mal zu fragen, wie sich gute Gewohnheiten aufbauen lassen?

Unter einer Gewohnheit verstehen wir eine Handlung, die unter gleichartigen Bedingungen immer in der selben Weise ausgeführt wird, sodass sie für uns schon selbstverständlich geworden ist. Durch den unbewussten Ablauf spart unser Gehirn Energie. Gleichzeitig ist für die Bildung oder Änderung von Gewohnheiten das Bewusstwerden von Abläufen essentiell. Eine Gewohnheit an sich ist erstmal neutral. Oft wollen wir schlechte Gewohnheiten ablegen und günstigere Handlungen etablieren.

Für eine langfristige Verhaltensänderung z.B. „regelmäßig eine gesunde Brotzeit für die Beratungstour einpacken“ ist die Bildung einer guten Gewohnheit notwendig. Mit reinem Willen allein kommen wir nicht ans Ziel. Bedeutsamer als gemeinhin angenommen ist es, fördernde und hindernde Kräfte in meiner Umwelt anzuschauen.

Kontext ebnet den Weg
Mit Kontext ist die unmittelbare räumliche Umgebung gemeint, in der wir uns aufhalten. Die Gestaltung des unmittelbaren Umfelds kann helfen, positive Gewohnheiten aufzubauen oder auch hinderlich sein, schlechte Gewohnheiten abzulegen. Wenn wir eine schlechte Gewohnheit loswerden wollen, dann gelingt dies leichter, wenn wir den Kontext ändern, z.B. keine Schokolade im Haus haben (räumliche Distanz schaffen).

Wenn ich morgens ein Glas heißes Wasser trinken will, dann kann ich am Abend schon, den Wasserkocher füllen und mir ein Glas daneben stellen (=räumliche Nähe). Wenn ich nach der Arbeit Sport machen will, dann ist es gut, dies gleich nach der Arbeit zu tun (=zeitliche Nähe). Umgib dich mit dem Rudel (=Kontakte), wo das gewünschte Verhalten üblich ist, z.B. sich einer Laufgruppe anschließen.

Die Schreibtischordnung kann uns helfen, Prioritäten zu setzen. Im Sichtfeld sind nur die Dinge, die ich momentan für die Aufgabe brauche. Alles andere ist leicht auffindbar und in unmittelbarer Greifnähe. Ich kann die Projektmappe für den Focus des Folgetages am Abend als einziges auf den Schreibtisch bereitlegen. So gelingt der Einstieg leichter.

Wiederholung gibt die Energie
Um eine neue Handlung zu etablieren, hat es sich bewährt, diese zweimal willentlich auszuführen. Erinnerer im Kalender oder am Ort des Geschehens können dabei helfen, z.B. Smiley am Kühlschrank für die selbst geschmierte Brotzeit. Weitere Wiederholungen müssen folgen bis das Gemüseschnipseln und Broteschmieren ganz von alleine passiert. Bis zu 66 mal sagen manche. Koppeln Sie Gewohnheiten an etwas (habit staking): „Nach dem Aufräumen der Küche, wasche ich das Obst und Gemüse für den nächsten Tag“. Fragen Sie sich, wann ein guter Zeitpunkt ist? Lassen Sie Überflüssiges weg. Es muss nicht die perfekte Brotzeit sein.

Wenn Sie morgens vor dem ersten Kaffee Dehnübungen machen wollen, dann platzieren Sie einen Erinnerer, z.B. eine Socke an der Türklinke, die Sie in die Hand nehmen müssen, um zum Kaffee zu kommen. Die Socke sagt Ihnen, „dehn dich 2 Minuten, dann gibt’s Kaffee“.

Kleine kontinuierliche Häppchen helfen mehr als große Pakete. Um regelmäßiges Dehnen zu einer guten Gewohnheit werden zu lassen, haben sich Sequenzen von 2 bis 5 Minuten in den ersten Wochen bewährt. Auch wenn der Lustpegel im Keller ist, reicht es, sich 1 Minute mit der Sache zu beschäftigen, also auf der Matte zu stehen und die Arme zur Decke zu strecken. Ansonsten gilt „Don’t miss twice“. Einmal schwächeln und dann wieder einsteigen.

Am Anfang geht es nicht um die sportliche Aktivität oder um das gesunde Essen (wie die Beispiele zeigen), sondern sich anzuziehen und mit dem Sport anzufangen oder das Essen herzurichten und in eine Box zu tun, so dass diese auf der Beratungstour dabei ist.

Der Spaß bei der Sache darf nicht zu kurz kommen. Wenn die Aktivität keine Freude macht oder zu viel auf einmal ist, ist es schwierig, sie immer wieder zu tun. Klein starten erleichtert es, dabei zu bleiben.

Belohnung ist das Sahnehäubchen
Würdigen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie ihn bewusst wahrnehmen. Erzählen Sie anderen davon, was Ihnen gelungen ist. Das fördert die Gewohnheitsbildung.

Kommt eine Belohnung überraschend, ist die Dopaminausschüttung umso höher. Wir werden hoffnungsvoller und optimistischer. Förderlich ist es auch, wenn die Belohnung unmittelbar nach der Handlung erfolgt.

Die Zankerei zu Beginn
Machen Sie sich darauf gefasst, dass am Anfang sich widersprechende Gewohnheiten miteinander zanken werden. „Ach, es ist doch so schön, gleich in die Puschen zu schlüpfen und erstmal einen heißen Kaffee zu genießen, die neuesten Nachrichten zu lesen und dabei die Zeit zu vergessen, …“ Was danach kommt, können Sie sich denken. Dann ist es erstmal vorbei mit dem Dehnen am Morgen.

Während sich neue Gewohnheiten etablieren, müssen alte Gewohnheiten abgewehrt werden. In dem Moment sind Wiederholungen, über die wir nicht groß nachdenken müssen, schlicht notwendig und ein ausgesprochen praktisches Werkzeug.

Zwei Beispiele:

neuer Start der Reihe 2024